Always ready: 10 Yoga-Übungen für Surferinnen

Du bist auf einem Surftrip. Dein Stoke-Level ist auf 100 %. Und dann macht dir dein Körper einen Strich durch die Rechnung: Verspannte Schultern, müde Arme oder ein steifer Rücken sorgen dafür, dass du nicht so frei im Wasser bist, wie du es dir wünschst.

Hier kommt Yoga ins Spiel. Denn Yoga ist nicht nur eine perfekte Ergänzung zum Surfen, sondern kann dir auch helfen, Verletzungen vorzubeugen, deine Beweglichkeit zu steigern und mental stark zu bleiben – selbst wenn die Wellen mal größer sind als erwartet.

In diesem Artikel zeige ich dir, warum Yoga und Surfen das Dream-Team schlechthin sind, was genau Surf-Yoga eigentlich ist und welche 10 Yoga-Übungen dir helfen, dich fit, flexibel und immer bereit fürs Line-up zu fühlen.

Yoga und Surfen sind ein echtes Dream-Team

Yoga und Surfen haben mehr gemeinsam, als du vielleicht denkst. Beide Aktivitäten verlangen Körperkraft, Balance, Beweglichkeit und Fokus. Während Surfen oft explosiv und dynamisch ist, bietet Yoga den ruhigen, ausgleichenden Gegenpol. Es hilft dir:

• deine Muskeln zu dehnen und Verspannungen zu lösen,
• Stabilität im Core aufzubauen, um bei Turns und Duckdives stark zu sein,
• deine Balance zu verbessern, damit du sicher auf dem Board stehst,
• mentale Stärke zu entwickeln, um mit Ängsten und Stress im Wasser umzugehen.

Kurz gesagt: Yoga macht dich nicht nur körperlich ready für jede Session, sondern sorgt auch dafür, dass du im Kopf klar bleibst, egal wie unruhig das Meer ist.

Surf-Yoga gleicht gezielt Defizite beim Surfen aus

Surf-Yoga ist kein eigener Yoga-Stil. Vielmehr repräsentiert Surf-Yoga einen Mix aus klassischen Yoga-Übungen, die zu den speziellen Bedürfnissen von Surferinnen passen. Beim Surf-Yoga liegt der Fokus deshalb auf drei Bereichen: Beweglichkeit, Kraft und Atmung.

1. Mobilität und Beweglichkeit

Surfen ist eine Sportart voller dynamischer Bewegungen. Vom Paddeln über das blitzschnelle Aufstehen bis hin zum kraftvollen Bottom-Turn: Dein Körper arbeitet ständig in verschiedenen Bewegungsebenen. Ohne ausreichende Beweglichkeit können diese Abläufe schnell holprig werden.

Besonders Schultern, Hüfte und Wirbelsäule sind stark gefordert:

• Schultern: Beim Paddeln arbeiten deine Arme ununterbrochen. Verspannungen oder Blockaden können nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch deine Paddel-Effizienz einschränken.
• Hüfte: Für einen sauberen Take-off und stabile Turns brauchst du eine bewegliche Hüfte. Ist sie steif, fällt es dir schwerer, dein Board unter Kontrolle zu halten oder dich schnell aufzurichten.
• Wirbelsäule: Beim Paddeln ist deine Lendenwirbelsäule dauerhaft in einer leichten Überstreckung. Ohne Ausgleichsübungen kann das zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Yoga hilft dir, diese Bereiche geschmeidig zu halten und deine Bewegungsfreiheit zu verbessern. So fühlst du dich im Wasser weniger eingeschränkt und kannst dich fließend und effizient bewegen.

2. Stabilität und Kraft

Neben Beweglichkeit brauchst du Kraft und Stabilität, um dein volles Potenzial auf dem Surfboard auszuschöpfen. Vor allem dein Core – also Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur – spielt hier eine zentrale Rolle.

Warum? Dein Core sorgt für Balance und eine starke Basis bei jeder Bewegung:

• Beim Take-off: Du springst blitzschnell vom Liegen ins Stehen. Nur mit einem stabilen Core kannst du diese Bewegung kraftvoll und kontrolliert ausführen.
• Beim Surfen der Welle: Während du Turns und Manöver machst, muss dein Körper stabil bleiben, um nicht vom Board zu rutschen.
• Beim Paddeln: Eine stabile Mitte entlastet deine Schultern und deinen unteren Rücken, weil die Kraft gleichmäßig verteilt wird.

Yogaübungen wie die Plank, Krieger-Posen oder Boot-Variationen stärken diese Muskelgruppen gezielt. Gleichzeitig verbessert Yoga deine Körperwahrnehmung, sodass du spürst, wie du dich auf dem Brett ausrichtest.

Bonus-Effekt: Stabilität schützt dich vor Verletzungen. Besonders in chaotischen Wellen oder beim Wipeout kann dein Körper Stürze besser abfangen, wenn er stark und ausbalanciert ist.

3. Mindset und Atmung

Surfen ist nicht nur körperlich fordernd. Große Wellen, ein voller Spot oder ein langer Waschmaschinengang können dein Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzen. Dein Herz schlägt schneller, du atmest flach und du wirst unruhig.

Genau hier setzen Yoga und Atemübungen an:

• Achtsamkeit: Yoga bringt dir bei, ruhig und präsent zu bleiben – selbst dann, wenn es draußen unruhig wird.
• Innere Ruhe: Mit Atemtechniken wie der Ujjayi-Atmung oder tiefen Bauchatmungen lernst du, dich leichter zu beruhigen.
• Handlungsfähigkeit: Diese Ruhe hilft dir, klar zu denken, bessere Entscheidungen im Line-up zu treffen und im richtigen Moment zu handeln.

Ein starkes Mindset und eine kontrollierte Atmung sind genauso wichtig wie physische Stärke. Sie geben dir Vertrauen in dich selbst und deinen Körper.

10 Yoga-Übungen fürs Surfen, die dich fit und geschmeidig halten

Als Yoga-Lehrerin war es für mich recht einfach, eine kleine Morgenroutine mit bestimmten Yoga-Übungen zu entwickeln. Damit du dir ebenfalls eine kurze Session passend zu deinen Bedürfnissen bauen kannst, stelle ich dir hier meine Top 10 Yoga-Übungen vor, die dich optimal aufs Surfen vorbereiten. Du kannst sie vor einer Session oder danach zum Cool-Down nutzen, um dich und deinen Körper auszugleichen.

1. Herabschauender Hund: Starke Schultern und Rücken

Wie hätte er fehlen können: Der herabschauende Hund, oder auch Adho Mukha Svanasana, löst Verspannungen nach langen Paddel-Sessions und sorgt für mehr Beweglichkeit in Schultern, Rücken und Beinrückseiten. Gleichzeitig baut er Kraft in Armen und Core auf – genau das, was du für Paddeln und Take-offs brauchst.

Wenn du im herabschauenden Hund bist, solltest du eine angenehme Dehnung entlang des Rückens und der Beinrückseiten spüren. Rotiere die Schultern nach außen und schaffe Platz für deinen Nacken, um in den Schultern ein Gefühl von Weite und Entlastung zu kreieren.

So geht’s:

• Starte im Vierfüßlerstand mit schulterbreit aufgestellten Händen. Spreize die Finger in alle Himmelsrichtungen, um ein stabiles Fundament zu schaffen.
• Hebe die Knie leicht vom Boden ab, schiebe die Sitzbeinhöcker in Richtung Himmel und strecke langsam die Beine. Achte darauf, dass dein Rücken schön lang bleibt anstatt die Beine um jeden Preis durchzustrecken. Du kannst die Füße hüft- bis mattenweit auseinander aufstellen, um etwas mehr Spielraum zu schaffen.
• Drücke deine Hände fest in den Boden, zieh die Schultern von den Ohren weg und richte den Blick nach unten zur Matte, der Nacken ist entspannt.
• Schiebe dein Gesäß aktiv nach hinten oben. Wenn möglich, lass die Fersen Richtung Boden sinken.
• Halte 5 tiefe Atemzüge, während du Länge in Rücken und Schultern spürst.

2. Kobra: Brustöffnung und Beweglichkeit der Wirbelsäule

Beim Paddeln ist dein Rücken dauerhaft in einer leichten Überstreckung. Die Kobra hilft dir, die beanspruchten Muskeln bewusst zu stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Brustmuskulatur zu öffnen. Während du in der Bhujangasana bist, solltest du eine Öffnung im Brustkorb und eine sanfte Aktivierung der Rückenmuskulatur ohne Druck im unteren Rücken spüren.

So geht’s:

• Lege dich flach auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden ab.
• Positioniere die Hände direkt unter den Schultern.
• Aus der Kraft deines unteren Rückens hebst du bei der nächsten Einatmung den Oberkörper leicht an. Richte den Blick nach vorn. Die Hüften und Beine bleiben am Boden. Drück deine Fußrücken in die Matte.
• Bleibe für 3-5 Atemzüge hier. Öffne mit jeder Einatmung den Brustkorb und zieh die Schultern mit der Ausatmung aktiv nach hinten unten ziehen. Der Nacken bleibt lang. Lege den Oberkörper und die Stirn anschließend mit der Ausatmung sanft am Boden ab.

3. Krieger II: Standfestigkeit und Balance

Virabhadrasana II stärkt die Muskulatur deiner Beine und Hüfte. Deshalb ist der Krieger II die perfekte Übung, um dein Fundament für stabile Turnszu stärken. Er schult zudem Balance und Fokus. Bei der Durchführung solltest du spüren, wie deine Oberschenkel und deine Körpermitte arbeiten.

So geht’s:

• Mach mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt auf deiner Matte nach vorn. Der rechte Fuß zeigt nach vorn, den linken Fuß stellst du in einem 90° Winkel nach außen auf. Die Ferse des linken Fußes ist auf einer Linie mit dem vorderen Fuß.
• Beuge das rechte Knie, bis es über dem Knöchel ist und nicht über das Sprunggelenk hinausreicht. Drück das rechte Knie leicht nach außen.
• Hebe die Arme parallel zum Boden an. Schau gern noch einmal nach hinten, um zu prüfen, ob der hintere Arm hoch genug ist. Richte dann deinen Blick über die vordere Hand nach vorn, Kraft bis in die Fingerspitzen.
• Halte für fünf tiefe Atemzüge. Wechsle dann die Seite.
• Wer die Beine nicht genug spürt, kann den Ausfallschritt vergrößern, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.

4. Planke: Core-Strength

Die Plank, oder Phalakasana, baut die Core-Power auf, die du für einen schnellen, kontrollierten Take-off und sicheres Paddeln brauchst. Bei der Übung solltest du eine gleichmäßige Spannung im gesamten Körper spüren, besonders im Bauch und im Rücken.

So geht’s:

• Beginne im Liegen. Bringe die Hände unter die Schultern. Stelle die Zehen auf und drück dich langsam nach oben. Alternativ kannst du dich auch die Unterarme aufstellen
• Drück die Fersen nach hinten, zieh den Bauchnabel ein und drück dich aus deinen Schultern heraus. Der Blick geht zum Boden und der Nacken bleibt lang. Der Körper bildet eine gerade Linie – kein Hohlkreuz oder durchhängende Hüften.
• Halte hier für fünf tiefe Atemzüge.

5. Low Lunge: Hüftöffnung und Beweglichkeit

Offene, flexible Hüften sind wichtig, um beim Take-off schnell aufstehen und Turns sauber fahren zu können. Anjaneyasana löst Blockaden und Verkürzungen, die oft durch viel Paddeln entstehen. Die Übung zählt zu meinen absoluten Favorites. Im Low Lunge solltest du eine tiefe, aber angenehme Dehnung in der Hüfte und im vorderen Oberschenkel spüren.

So geht’s:

• Starte im herabschauenden Hund. Richte den Blick nach vor und zieh den rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände.
• Leg das hintere Knie und den Fußrücken sanft am Boden ab. Wenn du Knieprobleme hast, leg gerne eine Decke darunter.
• Lass deine Hüften langsam sinken und schieb das Becken nach vorn. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
• Richte deinen Oberkörper auf und bring deine Hände an die Hüften. Alternativ kannst du die Arme nach oben ausstrecken.
• Halte die Übung für fünf tiefe Atemzüge und spüre in die Dehnung hinein. Wechsle dann die Seiten.

6. Katze-Kuh: Flexible Wirbelsäule

Chakravakasana ist eine sanfte, aber effiziente Aufwärm- und Lockerungsübung für die Wirbelsäule. Beim Surfen befinden wir uns oft lange Zeit in einer Art Hohlkreuz und belasten unseren Rücken stark. Mit Variationen der Katze-Kuh-Übung kannst du Verspannungen lösen.

So geht’s:

• Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
• Atme ein, zieh die Schultern nach hinten, komm in ein sanftes Hohlkreuz, öffne die Brust und schau nach vorn (Kuh).
• Mit der Ausatmung drückst du die Hände in den Boden, rundest den Rücken, bringst das Kinn zur Brust und ziehst den Bauchnabel ein (Katze).
• Wiederhole die Abfolge so oft du möchtest. Du kannst die Abfolge fließender im Rhythmus mit deiner Atmung gestalten.
• Für einen zusätzlichen Twist: Komm zurück in eine neutrale Position. Atme ein und heb den rechten Arm an, öffne den Brustkorb zur rechten Seite. Atme aus und fädel den Arm unter dem Körper hindurch, um ihn am Boden abzulegen. Lass die linke Hand aufgestellt oder streck den Arm lang nach vorn aus.
• Atme hier dreimal tief ein und aus. Stell dann mit der Einatmung die linke Hand wieder neben dem Ohr auf, drück sie in den Boden und heb den rechten Arm wieder an. Mit der Ausatmung platzierst du die rechte Hand wieder am Boden. Wechsle dann die Seite.

7. Bootshaltung:  Core- und Bein-Stabilität

Das Boot ist die perfekte Übung für starke Bauchmuskeln, die für Balance auf dem Board und mehr Stabilität beim Take-off sorgen. Zugegeben, Navasana kann herausfordernd sein. Mit der Zeit wirst du aber spüren, dass dir die Haltung leichter fällt. Und wenn du dabei ins Zittern kommst: Solange es deine Bauchmuskeln betrifft, ist das vollkommen okay.

So geht’s:

• Setz dich auf den Boden und zieh die Beine zu dir heran.
• Lehne den Oberkörper leicht nach hinten und heb deine Beine an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Strecke jetzt die Arme nach vorn. Der Rücken bleibt gerade und die Brust offen – aktiviere deine Mitte!
• Wenn das für dich kein Problem ist, kannst du versuchen, deine Beine lang auszustrecken. Bleibe dabei mit dem Oberkörper aufrecht.
• 30 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.

8. Schulterbrücke: Rücken und Core

Diese Schulterbrücke aktiviert Gesäß- und Rückenmuskulatur und entlastet die Lendenwirbelsäule, die beim Paddeln stark beansprucht wird. In Setu Bandhasana solltest du eine angenehme Öffnung der Vorderseite deines Körpers und eine Kräftigung im Gesäß spüren.

So geht’s:

• Leg dich auf den Rücken und ziehe die Füße zu dir heran. Stelle sie hüftbreit unter den Knien auf. Du solltest sie gerade so mit deinen Fingerspitzen erreichen können.
• Lass die Arme neben dem Körper liegen und richte die Handflächen nach unten.
• Drück jetzt deine Füße in den Boden und schieb dein Becken langsam nach oben. Die Schultern bleiben fest am Boden. Achte darauf, dass deine Knie nicht zur Seite wegrutschen, indem du die Oberschenkel anspannst.
• Bleib hier für fünf tiefe Atemzüge und roll dich dann mit der Ausatmung sanft ab.

9. Kindhaltung: Entspannung und Stretching

Balasana ist eine regenerative Pose, mit der du zwischen anderen Übungen oder nach einer Surf-Session loslassen und den Rücken entspannen kannst. Die Kindhaltung schenkt dir eine tiefe Entspannung, Weite im Rücken und Ruhe im Geist.

So geht’s:

• Starte im Vierfüßlerstand. Die Knie sind leicht auseinander. Setze dein Gesäß auf den Fersen ab.
• Strecke die Arme nach vorne aus oder leg sie seitlich neben deinem Körper am Boden ab. Lass deine Stirn auf dem Boden ruhen.
• Atme hier tief und lass bewusst los.

10. Wechselatmung: Fokus und Ruhe

Diese Atemtechnik beruhigt dein Nervensystem und bringt dich in einen klaren, fokussierten Zustand. Im Sanskrit heißt sie Nadi Shodhana Pranayama. Die Wechselatmung ist ideal, um innere Ruhe zu finden, die Atmung zu vertiefen und im Kopf etwas aufzuräumen.

So geht’s:

• Setz dich aufrecht im Schneidersitz hin. Falls das ungemütlich ist, setz dich leicht erhöht auf ein Kissen oder eine Decke. Richte dich auf und senke das Kinn leicht zur Brust.
• Leg die linke Hand locker auf dein Knie ab. Mit der rechten Hand führst du abwechselnd Daumen und Ringfinger an die Nasenlöcher.
• Schließe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch und atme für 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließe mit Daumen und Ringfinger beide Nasenlöcher. Halte für 4 Sekunden.
• Lass den Ringfinger auf dem linken Nasenloch und löse den Daumen, um für 4 Sekunden über das rechte Nasenloch auszuatmen.
• Atme für fünf Runden weiter abwechselnd ein und aus.

Surf-Yoga vor Ort oder online praktizieren

Es kann super schön sein, einfach die Yogamatte auszurollen und ohne Anleitung loszulegen. Bei mir steht meine Travel-Mat deshalb immer weit oben auf der Packliste. Manchmal fehlt einem aber das Wissen dazu oder man möchte einfach mal abschalten. Zum Glück gibt es heute online zahlreiche Kurse und Tutorials, mit denen du jederzeit und überall üben kannst. Wenn du an einem Surf-Ort bist, gibt es garantiert auch spezielle Yoga-Klassen nur für Surfer. 

Und denk daran: Wer Yoga macht, muss nicht superflexibel sein oder perfekt dabei aussehen. Es geht darum, dir für dich Zeit zu nehmen, deinen Körper funktional zu trainieren und dich rundum besser auf deine Surf-Sessions vorzubereiten.

Meditation: Dein innerer Anker im Ozean

Surfen ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine echte Herausforderung. Besonders, wenn die Wellen größer werden oder das Line-up voller ist, kann dein Nervensystem schnell in den Fight-or-Flight-Modus schalten – Herzrasen, flache Atmung und Stress sind die Folge. Kein schönes Gefühl!

Regelmäßiges Meditieren hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und bewusster auf deine Reaktionen zu achten, statt dich von ihnen überrollen zu lassen. Durch Atemübungen und Achtsamkeit lernst du, selbst in stressigen Situationen im Wasser klar und ruhig zu bleiben.

Ich habe selbst gemerkt, wie sehr mich Meditation in Kombination mit Yoga verändert hat. Früher war ich in größeren Wellen oft nervös und unsicher. Seitdem ich fast täglich meditiere, kann ich bewusster atmen, mich leichter zentrieren und meinem Körper voll und ganz vertrauen. Das gibt mir viel mehr Sicherheit, wenn ich ins Line-up paddle.

Dein Yoga-Flow für starkes Surfen

Yoga ist so viel mehr als nur Stretching. Vor allem beim Surfen kann es eine tolle Ergänzung für ein ganzheitliches Training sein. Yoga hält dich an Land fit und bereitet dich gleichzeitig mental auf deine nächste Surf-Session vor. Mit den richtigen Übungen bleibst du flexibel, stark und entspannt – egal, was das Meer dir serviert.

Für den größten Effekt solltest du Yoga am besten in deinen Alltag einbauen. Mit den hier genannten Übungen hast du eine kleine Auswahl an Übungen, die du ohne Equipment und großen Zeitaufwand umsetzen kannst.